压力(心理学名词)

压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。压力（stress）是一个外来词，来源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦。现在所写的单词是“distress（悲痛、穷困）”的缩写。有“紧张、压力、强调”等意思，压力会影响人们的身心健康，早已被公认。心理学家汉斯·塞尔斯（Han Selye）是第一个使用术语“stress（压力）”的人。

基本 介绍

中文名：压力外文名：stress套用学科：心理学套用範围：社会心理学

群体压力

群体压力是群体藉助规範的力量形成的一种对其成员心理上的强迫力量，以达到对其行为的约束作用。群体压力不是权威命令，它并不强制个体改变自己的行为，但它对个体来说，却是一种难以违抗的力量。

群体压力的形成

莱维特分析了群体压力的形成过程，包括四个阶段：

辩论阶段

群体成员充分发表自己的意见，并儘量耐心得听取别人的意见，经过讨论，成员渐渐分成多数派和少数派。这时，少数派已经感到某种压力，但群体还是允许他们据理力争，少数派也抱有争取大多数的期望。

规劝阶段

多数派已由听取意见转为劝解说服，力劝少数派放弃他们的主张。少数派受到越来越大的群体压力，有些人因而放弃原来的观点，顺从多数人的意见。

攻击阶段

个别少数派仍坚持己见，不肯妥协，多数人开始攻击其固执己见。此时，个别少数派感到压力极大，但可能为了脸面而不愿屈从。

心理 隔离阶段

如果个别少数派仍不改初衷，大家便开始断绝与他的交往，孤立他。此时个人要幺屈服，要幺在巨大的压力下脱离群体。

群体压力的作用

群体压力维护了群体团结，有助于群体任务的完成，对多数成员内心安全感的形成具有积极作用；但对群体中少数固执己见的人而言，却是一种巨大的威胁，在一定程度上会抹杀成员的个性和创造性。群体压力是产生群体极化的一个原因。极化反应往往取决于群体中多数人的偏向。如果多数人在讨论一开始就偏向爱冒险的决定，则做出的决策就会向冒险转移；如果多数人讨论开始时偏向保守的决定，则决策就会向保守转移。可见，由于群体压力的存在，使少数人服从多数人，从而强化了多数人的意见，是决策向极端性转移。

心理压力

压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程

压力源

压力源（stressor）是指引起压力反应的因素，包括生物性压力源、精神性压力源、社会环境性压力源。生物性压力源直接阻碍和破坏个体生存与种族延续的事件，包括躯体创伤和疾病，饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、感染、噪声、气温变化等。精神性压力源直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构，个体不良经验，道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点（易受暗示、多疑、嫉妒、处责、悔恨、怨恨等）。社会性压力源直接阻碍和破坏个体社会需求的事件，包括纯社会性的（重大社会变革、重要人际关係破裂等）和由自身状况造成的人际适应问题（如社会交往不良）。造成心理问题的压力源绝大多数是综合性，在分析求助者的心理问题的根源时，必须把三种压力源作为有机整体来加以考虑。往往在生物性或社会性压力源的背后，还隐藏着深层的精神性压力源。

压力源的测评包括社会再适应量表（测量重大生活事件）、日常生活中小困扰的测量（测量日常生活小困扰以及日常生活中令人兴奋的事）、知觉压力量表（确定超越个体自己应对能力的事情）。

内省体验

压力源的存在是产生压力的必要条件。但心理学所说的压力是我们能够经历和体验到的压力，即人的内心冲突和与其伴随的强烈情绪体验。也可以说，是各种心理冲突和挫折及其导致的一系列消极情绪。

双趋冲突或趋—趋冲突

双趋冲突或趋-趋冲突（approach-approach conflict），即有两个同样具有吸引力，但又不相容的目标，都想达到，由于当时条件的限制只能达到一个目标，而产生的心理冲突：鱼和熊掌。

双避冲突或避—避冲突

双避冲突或避—避冲突（avoidance-avoidance conflict），即当一个人同时面临两件令人讨厌，都想避免的事情，但由于条件的限制不可能同时避免时产生的心理冲突：前有悬崖，后有追兵。.双避冲突比双趋冲突对人危害大，而且也比较难于解决

趋避冲突

趋避冲突（approach-avoidance conflict），即对同一目标既想达到，又想迴避时产生的心理冲突。通常这类目标既有吸引力，要需承担一定风险才能达到。如拨牙、结婚等。趋避冲突是最常见的心理冲突。

双重或 多重趋避冲突

同时存在两种或两种以上的选择，都是既有利又有弊。如选择工作，确定治疗方案等。多重趋避冲突是最难以取捨的心理冲突。

种类

一般单一性生活压力

在生活的某一时间阶段内，经历某种事件并努力适应，而且其强度不足以使我们崩溃，我们称这类压力为一般单一性生活压力。单一性生活压力后效往往是正面的，大多有利于人们应对未来的压力。

叠加性压力

同时性叠加压力：在同一时间内有若干可构成压力的事件发生，此时所体验的压力称同时叠加压力。

继时性叠加压力：两个以上能构成压力的事件相继发生，前者产生的压力效应尚未消除，后继的压力又已发生，此时所体验的压力称继时叠加压力。

破坏性压力

又称极端压力，包括战争、大地震、空难，以及被攻击、绑架、强暴等。破坏性压力的后果可能会导致创伤后压力失调（PTSD）、灾难症候群、创伤后压力综合徵等。在强烈的压力经历过去后一段时间才出现的压力反应，是一种延缓压力反应，常见情绪沮丧、易激惹、闪回、恶梦、注意力难以集中，以及人际关係疏远等。灾难症候群指强大自然灾害后的心理反应，可分为惊吓期、恢复期及康复等三个阶段。

适应

塞里提出：每一种疾病或有害刺激都有相同的、特徵性的和涉及全身的生理生化反应过程。他将其称作“一般适应症候群”(general adaptation syndrome,GAS)，认为GAS是机体对有害刺激所作出防御反应的普遍形式，可分为警觉(alarm)、博斗(resistance)和衰竭(exhaustion)三个阶段。塞里学说忽略了压力的心理成分。

警觉期：交感神经兴奋，促进新陈代谢，释放储存的能量。

博斗期：生理指标表面恢复正常，内在心理及生理资源被大量消耗，个体变得敏感脆弱、易激惹。

衰竭期：能量几乎耗尽，无法继续抵抗压力。

中介机制

压力的中介机制包括心理调节机制—— 认知评价、生物调节机制—— 神经内分泌和免疫系统、社会调节机制——社会支持。

认知评价

初级评价：个体在某一事件发生时立即通过认知活动判断其是否与自己有利害关係。

次级评价：如果个体通过初级评价判断可件与自己有关係，则立即会对事件的是否可以改变即个人的能力作出估计。

两种评价都是体验事件压力性的必需条件。当一个人察觉到事件的威胁时，如果对自己拥有的应对手段充满信心，就不会体验到压力反应。

事件的认知评价在生活事件与压力反应之间确实起了十分重要的作用，但认知评价本身也受到其它各种因素的影响：压力源的可预期性、压力源的可控制性、个体的人格特徵、个体的生活经历、当时的心身状态。

认知评价的内容影响压力相对强度。

压力的性质：有无威胁，压力/客观事件的严重性，自身的能力评估，局面的控制类型，行为的自我控制，认知/思维活动的自我控制，环境的控制。

人格的影响作用：如何对待、理解和处理压力源，会受到人格特徵的影响。

①外控型人格：认为个人生活的主导力量是外力，自己是无能为力的。

②内控型人格：认为生活中发生的事情根源都在自身。

认知评价的结果：

①积极：皮层唤醒水平提高，积极的情绪反应，集中注意，积极思维，根据现实调整需要与动机，对传入信息进行正确评价，发挥应对能力。

②消极：过度唤醒（焦虑），过度情绪唤起（激动）或低落（抑郁），认知能力下降，自我概念模糊，不能正确判断及有效应对。

生物调节系统

心理-神经中介机制：通过交感神经-肾上腺髓质轴调节。

心理-神经-内分泌中介机制：下丘脑-腺垂体-靶腺轴进行调节。

心理-神经-免疫机制：免疫系统与中枢神经系统进行着双向性调节。

社会支持系统

具体支持当事人：给予信息及物质支持。

给当事人精神支持：关怀、影响、教育、鼓励、保证。

良好的社会支持系统，可以使压力事件的强度相对降低。

压力的 临床后果

体质、压力论：压力和个体的身体素质、对疾病的发生同时起作用。在压力的作用下，个体比较脆弱的系统首先发病。

器官敏感论：在应对压力时，反应最敏感、活动强度和频率最高的器官最易患病。

心身反应（psychosomatic reactions）：心理社会因素所引起的个体在生物、心理、社会、行为等各个方面的变化。

心身障碍（psychosomatic disorders ）：心理社会因素在发病、发展过程中起重要作用的躯体功能性障碍。

心身疾病（psychosomatic diseases）：心理社会因素在发病、发展过程中起重要作用的躯体器质性疾病。

心身疾病

定义：心身疾病即与心理社会因素密切相关，伴有器质性变化或者有明显的病理生理变化，以躯体症状表现为主的一组疾病。

心理社会因素的作用：致病作用、诱发作用、影响疾病转归。

心理因素的特点：慢性、长期、具有器质性的改变或病理生理改变。

好发部位：植物神经所支配的器官或系统。

年龄：中年人多发。

常见的心身疾病：

原发性高血压

支气管哮喘

溃疡病

甲状腺机能亢进

类风湿性关节炎

溃疡性结肠炎

局限性肠炎

心身疾病的诊断：疾病的发生包括心理社会因素，明确其与躯体症状的时间关係；躯体有明确的器质性病理改变，或存在已知的病理生理学变化；排除神经症或精神病。

心身疾病的治疗：消除心理社会刺激因素、消除心理学病因、消除生物学症状，心、身同治原则。

A型行为与冠心病：A型行为(Type A Behavior Pattern, TABP)指具有好胜心强、雄心勃勃、努力工作而又急躁易怒的行为特点，概括为时间紧迫感 (time-urgency)和竞争敌意倾向(competition and hostility)。

A型行为与冠心病之间存在肯定的联繫，目前的研究发现对环境和其他人持敌意态度的TABP者发生冠心病的危险性增加，而适应、享受、热爱生活的TABP者患病危险性并没有增加。

自我调整

David Spiegel是史丹福大学精神病学和行为科学学院副教授，并担任该学院压力与健康中心的主任。他给处于极端压力状态下人的以下几点建议：

1、根据需要被解决的事情列一张优先项目清单，并逐个完成；

2、不要害怕向他人获得帮助；

3、知道自己的极限，并守住底线；

4、休息，充足睡眠，并培养“好好对自己”的习惯；

5、保持健康的饮食和日常锻鍊。

舒展放鬆

1.表达自己的感情。Spiegel说 “别和自己闹情绪。把它们当作你的朋友，不是你的敌人。”比如一些人需要为了他们的家庭而强大坚忍，这种把一个人的情感注入到问题里面是一种误解。这不仅不解决问题，而且事与愿违。“他还说，人们要停止“和自己较劲”。另外，情绪释放会让大家走到一起，这恰恰是疗心所需要的。

2.寻找社会支持。Spiegel说 “与社会隔绝的人的各种原因的总体死亡率要高出两倍”，和吸菸对人健康的影响或高胆固醇的风险比较，社会孤立者的死亡率需要得到同样的重视。诚然，当人们生病或遇到麻烦时，他们往往不是得到而是失去社会性的支持。Spiegel为诊断出患有乳腺癌的妇女组织了一个互助小组，他说这样的互助小组能给大家分享经验、提出建议一个机会。不论生活中的哪方面，患病者可能会觉得自己像个被“判处死刑”的局外人，但在互助小组里“有归属感。”

由于他的研究，Southwick已经非常确信社会支持的力量，他现在与他的病人一起画出他们的社会网路关係，确保每个个体的参与，让他们相信他们是被信任和有依靠的。他说，社交关係是有好处的，我们都是社会的人。

3.找到一种放松方式。无论是祈祷，冥想或深层放鬆的技巧，这些行为为缓解压力提供了强大帮助。心理学家Carol Goldberg说，“你真不可能同时紧张和放鬆，他们是对立的。” 她是纽约地区电视节目“Carol Goldberg的陪伴”的製作和主持。她建议，例如，想像一个平静的场景，重複一句舒缓的经文，或来个腹式呼吸以增加氧气供应，帮助排除二氧化碳。 “这是一件任何时候你都可以做的事情，无需任何辅助，你只需闭上眼睛，深呼吸。”

4.面对你的恐惧。Southwick说， “我们大多数人这样做的时候都觉得很不容易，因为这不是件令人开心的事”。然而，“如果你想有韧性，你将不得不迟早面对这些事情，或者类似事件。”他说，事实上“规避心态是所有焦虑的核心所在”。当退伍军人找治疗师解决创伤后应激障碍，他们就得把自己暴露在问题之下以寻求和问题根源和平相处的方法。

诀窍是在恐惧变成恐慌状态之前重新认识并面对它，否则部分大脑对理性思考的反应会随之关闭。为了克服恐惧，你必须学习它、了解它。然后，“当你再有恐惧感时，儘量和一个你信任的人在一起克服它。”

5.找个榜样。Southwick说， “我们往往通过模仿来学习”。看别人如何应对挑战、成功协商的，问问他们的应对技巧，并自己尝试做出来。例如，如果某人在压力大的时候是如何和朋友电话倾诉的，你可以学学其中的技巧。

Southwick为他的书已经在研究中找到了一个榜样。她是一名有脊柱裂问题的年轻女子，曾赢得过残奥会游泳金牌。她不仅在大学里是优秀的，还以优异的成绩毕业，而且她平均每周要有26英里的游泳练习。这些天来，当Southwick去游泳游不上几圈时，他常常惦念着她，还对自己说：“什幺，你开玩笑吧？一个星期26英里...我得继续游。”

心理调节措施

现代生活中心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起肌体患病。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。

那幺，怎样才能摆脱压力呢？下列20种心理调节措施是行之有效的减压方法。不妨一试。

1.一吐为快。假如你正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给你可信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。

2.开怀大笑。健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。“笑一笑，十年少”，忧愁和压力自然就和你无缘了。

3.听听音乐。轻鬆的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉它或其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。

4.阅读书报。读书可以说是最简单、消费最低的轻鬆消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。

5.重新评价。如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就应进行重新自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。

6.大喊大叫。在僻静处大声喊叫或放声大哭，哭并不可耻，流泪可使悲哀的感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。

7.与人为善。遇事千万别怀恨在心(包括自己是对的)。怀恨于心付出的代价是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。

8.不要挑剔。不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人行为。世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。

9.留有余地。不要企图处处争先，强求自己时刻都以一个完美形象出现，生活不需如此，你给别人留有余地，自己也往往更加从容。学会说“不”。

10.学会躲避。从一些不必要的、纷繁複杂的活动中，从一些人为製造的杂乱和疲劳中摆脱出来。在没有必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样可以减轻心理压力。

11.免当超人。不要总认为什幺事都应做得很出色，应明白哪些事你可稳操胜券，然后集中精力干这些事。淡泊为怀，知足常乐，不但可减轻心理压力，还可避免“英年早逝”的悲剧发生。

12.做些让步。即使你完全正确，做些让步也不会降低你的身份。俗话说：退一步海阔天空。何况一些事也许冷处理更好，退一步会有更多余地。

13.遇事沉着。沉着是一个人是否成熟的标誌之一。沉着冷静地处理各种複杂问题，有助于舒缓紧张压力。

14.逐一解决。紧张忙乱会使人一筹莫展，这时可先挑出一两件当务之急的事，一个一个地处理，一旦成功，其余的便迎刃而解。

15.熄灭怒火。遇事切莫发火，学会克制自己，暂熄怒火。待怒气平息后，有助于你更有把握地、理智地处理问题，多想“车到山前必有路”。

16.做点好事。你如一直为自己的事苦恼，不妨帮助别人做点好事，这样可缓解你的烦恼，给你增添助人为乐的快意。

17.眺望远方。一旦烦躁不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边会有什幺奇特的景象。既然昨天和以前的日子都过得去，那幺今天和往后的日子也一定会安然度过。

18.换个环境。适当的改变环境可以减轻心理压力，这并非是消极的迴避，有益的“跳槽”可另谋新的岗位，再自我反省，吸取教训。

19.外出旅游。思想压力过大，不妨在家属、朋友的陪同下，做短期外出旅游。秀丽的祖国山河，定会使你心醉。此时此景，你的一切忧愁和烦恼早已飞到九霄云外了。

20.放慢节奏。当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的事安排在日程表中，进行一次“冷处理”。

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